슬로우 조깅 방법 살 빠지는 효과 높이는 요령

걷기와 달리기의 중간 속도로 아주 천천히 뛰는 운동을 슬로우 조깅이라고 합니다. 일본에서 고안되어 시작된 운동법이며, 지금은 국내에서 더 많이 유행하고 있는데요. 이번 글에서는 슬로우 조깅 방법을 알기 쉽게 요약해 보았습니다. 특히 살을 효과적으로 뺄 수 있는 요령을 함께 정리했으니 잘 참고해 주시기 바랍니다.

 

천천히 달리기

슬로우 조깅 방법

천천히 달린다고 할 때 구체적으로 얼마의 속도를 말하는 걸까요? 사실 이건 정해진 규정이 없습니다. 운동하는 사람의 평소 건강 상태, 나이, 성별 등에 따라 각자의 기준이 다르기 때문입니다. 중요한 것은 본인이 편안한 호흡을 유지할 수 있는 정도의 페이스를 유지하는 것입니다.

 

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우리가 걷기에서 뛰기로 넘어갈 때, 그 중간 단계 정도라고 생각하시면 됩니다. 빠르게 달릴수록 보폭이 넓어지고 전신에 힘이 많이 들어가는데요. 슬로우 조깅 방법은 보폭을 좁게 하고, 걷는 듯이 가볍게 뛰어주어야 합니다. 옆에서 누군가 빠르게 달린다고 해서 눈치를 볼 필요도 없고, 영향을 받을 필요도 없습니다.

 

슬로우 조깅은 매우 느리게 달리는 행위이기 때문에 체력이 약한 사람들도 쉽게 접근할 수 있으며, 특히 무릎과 발목 관절이 좋지 않은 중장년층에게 가장 효과적이고 안전한 운동법으로 널리 각광받고 있습니다. 또 야외에서 하는 운동이기 때문에 햇빛을 통한 비타민D 합성으로 골다공증 및 우울증 예방에도 효과가 있습니다.

 

슬로우 조깅 방법

 

슬로우 조깅 방법에 있어 가장 중요한 것은 호흡입니다. 달리다가 호흡이 가빠지고 거칠어진다면 속도를 더 늦춰야 합니다. 물론 달리는 것이기 때문에 걸을 때보다는 숨이 더 차겠지만, 앞에서도 말했듯 호흡이 편안하다고 느껴지는 수준이어야 합니다.

 

턱을 들어서 시선은 앞을 향하도록 하고, 팔은 앞뒤로 자연스럽게 흔들어 줍니다. 보폭은 좁지만 뛰는 듯이 경쾌해야 하며, 발 앞꿈치로 착지해야 합니다. 천천히 뛰면 앞꿈치 착지는 의도하지 않아도 자연스럽게 이루어지는 것이므로 과도하게 신경 쓸 필요는 없습니다.

 

 

운동 시간은 주 4회 이상, 매회 30분 이상이 권장되지만 이제 막 운동을 시작하는 사람이라면 처음부터 무리하지 말아야 합니다. 평소 달리기를 전혀 안 했던 사람이거나, 무릎 건강이 좋지 않은 사람이라면 일단 10분 이하로 며칠간 달리면서 몸에 무리가 가는지를 관찰해 보시기 바랍니다. 이후에 시간을 서서히 늘려나가면 됩니다.

 

올바른 슬로우 조깅 방법을 통해 꾸준히 해줄 경우 다양한 건강상의 효과를 볼 수 있습니다. 심혈관 건강 개선, 폐 기능 향상, 혈압과 혈당 조절, 신진대사 증진, 하체 근력 강화, 무릎 건강, 균형 감각 향상, 스트레스 해소, 혈액순환 개선 등이 있습니다.

 

유산소 운동

 

특히 체중감량이 가장 큰 효과라고 할 수 있는데요. 우리 몸은 섭취한 음식물로부터 바로 에너지를 만들어 사용하기도 하며, 이미 몸에 축적되어 있는 지방을 연소하여 에너지로 전환시키기도 합니다. 우리가 빠르고 격한 운동을 할 때는 즉각적으로 사용할 수 있는 음식물을 통한 에너지를 사용합니다.

 

반면 천천히 저강도로 장시간 유지되는 운동에서는 지방 연소를 통해 에너지를 얻습니다. 따라서 빨리 달리는 것보다는 천천히 달리는 슬로우 조깅 방법이 다이어트에 더욱 도움이 된다는 것입니다. 특히 최대 심박수의 60~70% 수준에서 지방 연소가 가장 많이 일어나는 것으로 나타나고 있습니다.

 

 

최대 심박수는 220에서 본인 나이를 뺀 값으로 구할 수 있습니다. 만약 50세라고 한다면 170이라는 결과값이 나오는데요. 170의 60~70% 수준은 102~119입니다. 이 수치 값으로 달려줄 때 지방 연소가 가장 왕성하게 일어납니다. 요즘에는 스마트워치를 통해 실시간 심박수 측정이 가능하기 때문에 이를 활용하면 많은 도움이 됩니다.

 

물론 고령이거나 몸이 많이 약한 사람이 이 수치를 억지로 맞추려고 너무 부담을 가질 필요는 없습니다. 올바른 슬로우 조깅 방법을 꾸준히 지속하다 보면 체력이 서서히 향상되고, 조금씩 빨리 달려도 편안한 호흡을 지속할 수 있게 됩니다. 중요한 것은 본인 체력에 맞게 무리하지 않는 속도로 시작하는 것입니다.

 

슬로우 조깅 방법

 

마지막으로 신발 착용도 중요합니다. 걷기에 특화되어 있는 워킹화를 신고 달릴 경우 오히려 무릎 관절에 부담이 갈 수 있으므로 일반적인 운동화 혹은 러닝화를 신는 것이 좋겠습니다. 무릎 상태가 썩 좋지 못한 분들은 맥스 쿠션화를 선택하는 것도 좋습니다.

 

지금까지 슬로우 조깅 방법에 대해서 알아봤는데요. 가장 중요한 것은 꾸준함입니다. 하루 이틀 달렸다고 해서 바로 건강 효과가 나타나는 것은 아니기 때문입니다. 따라서 앞에서 말한 것처럼 최소한 주 3회 이상, 매회 30분 이상을 실천할 수 있도록 계획을 세워주시기 바랍니다.

 

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