달리기 운동 효과 5가지와 잘하는 방법

달리기는 특별한 장비가 필요하지도 않고 러닝화만 있으면 누구나 할 수 있는 접근성이 훌륭한 운동입니다. 또한 건강상의 이점도 무척 다양한데요. 그래서 이번 글에서는 규칙적이고 꾸준한 달리기 운동 효과에 어떤 것들이 있는지, 그리고 보다 더 잘 달릴 수 있는 방법은 무엇인지에 대해 간략히 알아보도록 하겠습니다. 잘 읽어보시고 오늘부터라도 당장 실천해 보시기 바랍니다.

 

달리기 잘하는 방법

달리기 운동 효과

먼저 구분해야 하는 것이 있습니다. 조깅과 러닝은 다르다는 것인데요. 이를 구분하는 기준이 명확히 정립된 것은 아니지만 일반적으로 천천히 달리는 것은 조깅이라고 하며, 속도가 빨라질수록 러닝에 가까워집니다. 때문에 달리기 운동 효과를 보기 위해서는 이 둘에 대한 차이를 인지하는 것이 중요합니다. 그렇다면 어떤 효능이 있는지 대략 5가지로 알아보겠습니다.

 

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1. 심폐 지구력 향상

천천히 여유있게 달리는 것이 조깅입니다. 그래서 러닝보다 더 오래 뛸 수 있는데요. 이 경우 심폐 지구력을 향상시키는 효과를 볼 수 있습니다. 심폐 지구력이란 간단히 말하면 운동을 지속할 수 있는 능력을 말합니다. 즉 지치지 않는 체력을 갖게 된다는 뜻입니다.

 

실제로 조깅을 처음 시작할 때는 2~3분만 달려도 숨이 너무 차서 중간에 멈추게 됩니다. 하지만 일주일에 4~5회 꾸준히 달리다 보면 한 달 내외로 30분을 쉬지 않고 달릴 수 있게 됩니다. 달리기 운동 효과 중 가장 핵심적인 심폐 지구력은 우리가 생각하는 것보다 의외로 더욱 빠르게 상승합니다. 그래서 운동의 효과를 빨리 체감하는데 있어 달리기만큼 좋은 것도 없습니다.

2. 근력 향상

속도를 빨리 해서 달릴수록 러닝에 가까워집니다. 조깅은 유산소 운동이고, 러닝은 근력을 키워주는 무산소 운동입니다. 때문에 러닝을 오래 하게 되면 하체가 튼튼해지는 효과를 얻을 수 있습니다. 그래서 달리기 잘하는 방법 중에는 조깅과 러닝을 적절히 병합하는 방법도 있습니다.

 

3. 지방 제거

뱃살을 빼겠다고 크런치나 AB롤과 같은 복부 운동을 열심히 하는 분들이 있는데요. 이런 운동은 복근을 만드는 운동이지 복부지방을 제거하는데는 한계가 있습니다. 달리기 운동 효과로 뱃살 지방을 빼고 싶다면 천천히 오래 달리는 조깅을 하는 것이 가장 효과적입니다.

 

지방이 빠지기 위해서는 중등도 강도의 운동 상태를 지속하는 것이 중요한데요. 때문에 하루에 30분 내외의 유산소 운동을 해줄 때 지방을 가장 효과적으로 태울 수 있습니다. 때문에 야외에서 조깅을 하거나 혹은 실내 러닝머신, 자전거, 수영 등이 도움이 됩니다.

4. 면역력 상승

또다른 달리기 운동 효과는 면역력이 상승한다는 것입니다. 다만 너무 무리한 달리기는 오히려 면역력을 떨어뜨리는 역효과를 낸다는 연구결과가 있습니다. 실제로 30분 내외로 달렸을 때 면역력이 가장 높은 단계까지 올라가며, 그 이상 달릴 경우 급격히 하락하는 모습을 보였습니다.

 

사실 모든 운동이 너무 과하면 오히려 독이 됩니다. 근력 운동 역시 너무 무리해서 하면 근육이 붙는 것이 아니라 오히려 반대로 근손실이 올 수 있습니다. 따라서 달리기 잘하는 방법은 자신에게 맞는 적정시간을 설정해 달리는 것이며, 대개의 경우 30분 내외가 적당합니다.

 

5. 행복 호르몬

마지막으로 알려드릴 달리기 운동 효과는 기분이 좋아진다는 것입니다. 혹시 '러너스 하이'라는 말을 들어보셨나요? 달리기와 같은 중등도 강도의 운동을 30분 이상 지속했을 때 행복 호르몬이라고 불리는 엔돌핀의 분비가 증가하면서 기분이 좋아지는 현상을 말합니다.

 

바로 이러한 러너스 하이 때문에 운동 중독이라는 말도 생겨난 것인데요. 이는 결국 우울감이나 불안감을 해소하여 정신 건강을 전반적으로 향상시켜주며 늘 긍정적인 사고방식으로 일상생활을 영위할 수 있도록 도와줍니다.

달리기 잘하는 방법

이처럼 달리기 운동 효과는 다양한데요. 그렇다면 어떻게 하면 더 잘 달릴 수 있을까요? 처음 달리기를 시작하는 분들이라면 무리하게 속도를 내지 마시고, 천천히 여유롭게 달리는 조깅부터 시작해야 합니다. 무리해서 달릴 경우 너무 힘들기 때문에 다음에 또 운동하기가 싫어질 수 있고, 또한 무릎이나 발목 부상의 위험도 있기 때문입니다.

 

사실 달릴 때의 속도는 결과물로써 생각해야 합니다. 즉 꾸준히 달리다보면 자연스럽게 하지 근육이 발달하게 되고 달리는 속도 역시 자연스럽게 빨라지는 것입니다. 때문에 가장 중요한 달리기 잘하는 방법은 천천히 달린다는 생각으로 뛰는 것입니다.

 

그리고 걸을 때는 발 뒤꿈치가 땅에 먼저 닿지만, 달릴 때는 발바닥이나 발 앞쪽이 먼저 닿게끔 달려야 합니다. 이를 미드풋이라고 하는데요. 걸을 때처럼 발 뒤꿈치로 달리게 되면 무릎에 상당한 부담을 주게 되고 결국 부상으로 이어질 수 있습니다.

 

달리기 운동 효과를 높여주는 미드풋을 잘하기 위해서는 발목에 힘을 빼고 달리는 것이 중요하며, 워킹화가 아닌 러닝화를 신고 달려야 합니다. 또 상체는 앞으로 아주 살짝 숙여주는 것이 좋고, 상체가 먼저 나가고 다리는 뒤따라 온다는 느낌으로 달려주시기 바랍니다.

 

그리고 처음 시작하는 분들은 절대 오래 뛰어서는 안됩니다. 조금 뛰었다가 휴식을 취한 뒤에 또 뛰고, 쉬었다고 또 뛰는 식의 행동도 안 됩니다. 당장은 계속 뛸 수 있을 것 같지만 다음 날 자고 일어나면 무릎과 발목에 상당한 통증이 있을 것입니다. 때문에 처음부터 무리하지 말고 서서히 운동 시간을 늘려나가는 것이 좋겠습니다.

 

지금까지 달리기 운동 효과와 잘하는 방법에 대해서 알아봤는데요. 꾸준히 조깅을 해주는 것만으로도 체력이 좋아지면서 학업과 업무 효율이 함께 올라갑니다. 또 우울감이나 불안감도 사라지고 항상 긍정적인 사고를 하는 성격으로 변하게 됩니다. 즉 전반적인 삶의 질이 개선되는 것인데요. 따라서 러닝화가 준비되어 있다면, 지금부터라도 달리기를 시작해 보시기 바랍니다.