근육량 늘리는 방법 TOP 4

근육은 왜 필요할까요? 근육이 많아야 그만큼 더 높은 힘을 낼 수 있습니다. 또한 체온 유지에도 필요한데요. 체온의 40% 정도가 근육에서 나오기 때문입니다. 체온이 정상보다 낮을 경우 면역력이 떨어지고 각종 질병에 쉽게 걸릴 수 있기 때문에 나이가 들수록 근육량은 무척 중요합니다. 이외에도 기초대사량을 높여 비만을 예방해 주는 등 다양한 근육 효과들이 있는데요. 그래서 이번 글에서는 근육량 늘리는 방법에 어떤 것들이 있는지, 꼭 실천해야 하는 4가지를 간추려 보았습니다.

근육량 늘리는 방법

당연한 얘기겠지만 운동을 하지 않으면 근육은 빠집니다. 그리고 이 속도는 나이가 들수록 더욱 빨라집니다. 그래서 중년 이후부터는 팔다리는 점차 가늘어지고 배는 볼록 튀어나오게 되는 것인데요. 이는 수명을 단축시키고 각종 심뇌혈관 질환의 발병 가능성도 높이기 때문에 지금부터라도 관리를 해주는 것이 좋습니다.

 

근육량 늘리는 방법

1. 유산소 운동을 해야 하는 이유

가장 먼저 알려드릴 근육량 늘리는 방법은 유산소 운동을 하라는 것입니다. 단순하게 생각했을 때 근육을 키우려면 무거운 것을 드는 중량 운동을 집중적으로 하는 것이 맞습니다. 하지만 유산소를 병행하면 그 효과를 훨씬 높일 수 있는데요.

 

유산소 운동을 하면 심장 기능이 향상됩니다. 즉 심장이 더욱 강하게 뛰면서 근육에 필요한 산소와 영양분을 더 효과적으로 전달할 수 있게 되고 이것은 근성장 속도를 높입니다. 뿐만 아니라 심폐 지구력이 높아져서 근력 운동을 더 오랫동안 할 수 있는 체력까지 향상됩니다. 때문에 근력 운동만 하지 말고 러닝, 줄넘기와 같은 유산소를 꼭 병행해 주시기 바랍니다.

 

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2. 근육이 많은 부위를 공략하라

또 다른 근육량 늘리는 방법은 근력 운동을 할 때 공략 부위를 잘 설정하라는 것입니다. 우리 몸에서 근육량이 가장 많은 부위는 어디일까요? 바로 하체입니다. 전체 근육의 60~70%가 집중되어 있기 때문인데요. 활동에 필요한 에너지는 글리코겐의 형태로 근육에 저장됩니다.

 

즉 하체 근육을 먼저 키우면 그만큼 더 많은 에너지를 저장할 수 있게 되고 이것은 결과적으로 운동 지속 능력을 높여주게 됩니다. 따라서 스쿼트와 런지같이 하체를 집중적으로 키울 수 있는 운동을 꼭 해주시기 바랍니다.

 

근력 운동

근육 키우기

3. 근육은 쉬는 동안 커진다

많은 분들이 근육량 늘리는 방법에 있어 간과하는 부분이 휴식입니다. 운동을 하는 동안 근육은 찢어지고 손상됩니다. 그리고 휴식을 취하는 동안 재생 되는데, 이 과정에서 전보다 더 크게 재생이 되는 것입니다. 따라서 근육을 키우고 싶다면 반드시 재생에 필요한 휴식시간을 주어야 합니다.

 

그래서 운동을 꾸준히 하는 분들은 분할 운동을 하는데요. 오늘 상체 위주로 운동을 했으면 다음날에는 하체 위주로 하는 식입니다. 이렇게 하루 단위로 근육이 자랄 수 있는 시간을 주는 것입니다.

 

4. 단백질 섭취량 계산

마지막으로 알려드릴 근육량 늘리는 방법은 단백질을 충분히 먹어주어야 한다는 것입니다. 근육의 주 성분이 단백질이기 때문인데요. 그렇다면 하루에 얼마나 먹는 것이 좋을까요? 계산법은 아주 간단합니다. 본인의 몸무게에 1.6~1.7을 곱해준 수치만큼 섭취하면 됩니다.

 

가령 체중이 60kg이라면 하루에 96~102g을 먹는 것이 좋습니다. 물론 근력 운동을 꾸준히 하고 있다는 전체 하에 해당되는 얘기이며, 특별히 운동을 하지 않는 사람이라면 본인 체중에 0.8을 곱한 것이 하루 섭취량이 됩니다. 그리고 훌륭한 단백질 공급원으로는 달걀, 닭가슴살, 연어 등의 등푸른 생선이 있으며 이와 함께 콩이나 두부와 같은 식물성 단백질도 섭취해 주어야 합니다.

 

근육량 늘리는 방법

 

지금까지 근육량 늘리는 방법에 대해서 알아봤는데요. 간단하게 정리하자면 유산소와 무산소 운동, 고단백 식사와 휴식이라고 할 수 있습니다. 물론 근력 운동을 휴식 없이 매일 한다고 해서 근육이 자라지 않는 것은 아닙니다. 사실 최근의 연구 결과에 따르면 사람의 체질에 따라 매일 근력 운동을 하는 것이 근성장에 더 효과적인 경우도 있다고 합니다.

 

하지만 매일 같은 부위의 근육에 자극을 주면 자칫 부상의 위험도 있기 때문에 너무 무리하지 말고, 적정한 휴식 시간도 함께 설정하는 현명한 운동 계획이 필요할 것입니다.

 

 

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