불면증 해결하려면 7가지 극복 방법

불면증 해결하려면

불면증이란 잠에 들기까지 입면 시간이 오래 걸리거나, 오랫동안 수면을 이루지 못하고 중간에 자주 깨어나는 증상을 말합니다. 또 깊은 잠을 못 자기 때문에 아침에 일어났을 때 몸이 개운하지 않고 여전히 피곤하고 심하면 아침 두통이 오기도 합니다. 이번 글에서는 불면증 해결하려면 어떻게 해야 하는지 효과적인 극복 방법에 대해서 알아보았습니다.

 

 

사실 누구나 살면서 불면증을 경험합니다. 다만 일시적인 경우가 많으며 몸의 컨디션이 회복되거나 심리적 안정을 취하면 저절로 나아지게 됩니다. 그런데 한 달 이상 지속적으로 수면장애를 겪고 있다면 단순한 수면 부족을 넘어 신체적 건강까지 위협받을 수 있으므로 빠른 치료가 중요합니다.

 

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불면증 원인

불면증 해결하려면 우선은 발병 원인부터 알아볼 필요가 있습니다. 잠을 잘 못 자는 것은 의외로 다양하고 복합적인 요인이 작용했을 수 있는데요. 그중 가장 대표적인 것들을 꼽으라면 아래의 4가지 정도로 요약할 수 있을 것입니다.

• 정서적 불안감: 과도한 스트레스나 긴장, 고민, 걱정 등에 시달리고 있다면 불면증을 겪을 가능성이 높습니다. 이 경우 자려고 침대에 누웠을 때 온갖 잡생각이 수면을 방해할 수 있고, 과도한 스트레스가 근육과 혈관을 긴장시켜 잠을 자기 위한 편안한 몸 상태로 진입하지 못하게 됩니다.
• 잘못된 생활습관: 숙면을 방해하는 잘못된 생활습관도 원인이 됩니다. 가령 침대에 누워 스마트폰을 보는 행위, 늦은 야식, 카페인 과다섭취, 과음 등이 있습니다. 또 잠자는 시간이 불규칙하거나, 낮잠을 오래 잔 경우도 영향을 줄 수 있습니다.
• 수면 환경: 잠을 자는 환경의 문제도 점검해야 합니다. 가령 방안이 충분히 어둡지 않거나, 소음이 있거나, 베개 높이가 적당하지 않을 수도 있습니다. 혹은 방 안의 온도나 습도가 너무 높거나 낮은 것은 아닌지도 확인해야 합니다.
• 건강 상태: 몸에 병이 있을 경우에도 불면증 원인이 됩니다. 예를 들어 갑상선기능항진증, 만성 위염, 류마티스 관절염, 이석증, 당뇨병, 하지불안증후군 등이 있습니다.

 

 

이처럼 불면증 해결하려면 우선은 왜 잠을 못 이루는지 원인을 정확히 파악하는 것이 중요합니다. 만약 이를 판단하는 것이 쉽지 않다면 수면 클리닉이나 신경과에서 수면다원검사를 받는 방법이 있습니다. 수면다원검사는 병원 내 수면실에서 하룻밤을 자면서 수면 중 뇌파, 심박수, 혈압 등을 종합적으로 측정하는 것입니다.

 

하지불안 증후군 증상 자가진단 및 치료

불면증 극복 방법

만약 검사 결과 특정 질병이 없는 것으로 진단되었다면 결국 심리적 요인과 생활습관, 수면 환경의 문제가 불면증을 유발하는 원인이라는 뜻입니다. 따라서 이런 잘못된 요인들을 찾아 이제부터라도 하나씩 개선해 주는 것이 좋겠습니다.

 

 

1. 생체 리듬 형성

불면증 해결하려면 규칙적인 시간에 잠을 자고 일어나는 습관이 가장 중요합니다. 우리 뇌는 같은 행동을 같은 시간에 반복할 경우 이것을 생존에 필요한 행위로 인식하여 생체 리듬을 형성하게 됩니다. 따라서 매일 같은 시간에 잠을 자려고 침대에 누우면 우리 뇌는 그 시간에 맞춰 수면을 유도하는 멜라토닌 호르몬을 분비하게 됩니다.

2. 수면 환경 개선

잠을 자는 장소의 환경도 점검해야 합니다. 창문에 커튼이 없어서 외부의 가로등 불빛이 새어 들어온다면 지금이라도 커튼을 설치하는 것이 좋습니다. 그리고 감각이 예민한 분들이라면 초침 소리가 나는 시계는 치우는 것이 좋고, 디지털 기기의 충전음이나 충전 시 나오는 깜빡이는 불빛 등도 가급적 제거할 필요가 있습니다.

 

3. 잘못된 수면 습관 교정

잠자기 전에 침대 위에서 보는 스마트폰은 달콤한 휴식처럼 느껴집니다. 하지만 이러한 행위는 뇌를 각성시켜 입면 시간을 방해하는 강력한 요인입니다. 따라서 불면증 해결하려면 침대에 누웠을 때 스마트폰은 과감히 끄는 것이 좋습니다. 이외에 밤늦은 시간에 야식을 먹거나, 격렬한 운동을 하거나, 기타 뇌와 육체를 자극할 수 있는 행위는 모두 삼가야 합니다.

 

특히 잠들기 2~3시간 전에 먹는 자극적인 야식은 수면을 크게 방해합니다. 가령 치킨, 피자, 족발 등이 있습니다. 밤에 배가 많이 고프다면 바나나, 견과류와 같은 음식을 소량 먹는 것이 좋습니다. 이들 음식은 멜라토닌 분비를 촉진하므로 적당히 먹으면 숙면에 효과적입니다.

 

 

4. 명상 또는 요가

불면증 극복 방법을 위해 명상이나 요가를 배우는 것도 권장됩니다. 명상은 머릿속의 잡생각을 가라앉혀 스트레스를 없애주고, 마음을 차분하게 유지하는데 도움이 됩니다. 그리고 요가는 경직된 신체를 이완시켜 몸을 편안하고 나른하게 만들어 줍니다.

5. 일기 쓰기

불면증 해결하려면 잠들기 전에 일기를 쓰는 것도 도움이 됩니다. 수면을 방해하는 머릿속의 걱정, 고민, 불안감 등을 글로 모두 옮겨 적는 것만으로도 잡생각이 제거되고, 머리가 한결 가벼워지는 효과를 얻을 수 있습니다. 혹은 긍정적인 말이나 글귀를 글로 쓰는 것도 도움이 됩니다.

 

6. 낮에 운동하기

밤에 잠을 쉽게 못 이루는 이유가 몸이 덜 피곤하기 때문일 수 있습니다. 즉 낮 동안 충분한 칼로리 소모를 하지 않았기 때문입니다. 따라서 퇴근 이후나 저녁 식사 후에 가볍게 운동을 해주는 것이 불면증 극복 방법에 도움이 될 수 있습니다. 다만 늦은 시간에 하는 고강도 운동은 오히려 몸을 각성해 수면을 방해하므로 낮에 해주는 것이 좋으며, 늦은 시간에 하는 운동은 가벼운 조깅 정도가 적당합니다.

7. 전문가 상담

불면증은 현대인들이 자주 겪는 질환입니다. 그래서 수면장애를 전문적으로 치료하는 수면 클리닉도 많이 생겨나고 있습니다. 따라서 체계적이고 의학적인 방법으로 불면증 해결하려면 전문의의 도움을 받는 것도 좋은 방법입니다. 경우에 따라서는 약을 처방해 줄 수도 있지만 심리 상담이나 수면 습관 개선 등의 보다 더 근본적인 해결책을 제시해 주므로 전문의와의 상담도 적극 고려해 보시기 바랍니다.

 

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