잠이 안와요 5가지 빨리 잠드는 방법

밤마다 잠이 오지 않아서 고생하는 분들이 많습니다. 이러한 수면장애는 다음날 컨디션에도 영향을 주기 때문에 결국 삶의 질을 크게 저하시킬 수밖에 없는데요. 따라서 증세가 너무 심하다면 수면클리닉이나 신경과, 정신건강의학과 등에 방문하여 상담을 받아보는 것이 좋습니다. 그리고 평소에는 자신에게 맞는 빨리 잠드는 방법을 숙지하여 매일 실천해주는 것이 좋겠습니다.

 

잠이 안와요

빨리 잠드는 방법

밤에 잠이 안 오거나, 새벽에 자주 깨어나는 것, 얕은 수면은 모두 불면증에 해당됩니다. 이를 해결하기 위해 수면제를 복용하는 분들이 있는데 이것은 당장은 증상을 없애줄 수 있지만 근본적인 치료법은 아닙니다. 따라서 가장 중요한 것은 숙면을 유도할 수 있는 올바른 생활습관을 갖는 것이라고 할 수 있습니다.

1. 수면 환경 개선

잠이 안와요 라고 증상을 호소하는 분들은 가장 먼저 자신의 수면 환경을 점검해보는 것이 좋습니다. 가령 방 안의 습도가 40~60% 정도로 알맞게 유지되고 있는지, 창문에 커튼이 없어서 외부의 빛이 스며들어 오는 것은 아닌지, 시계의 초침소리나 각종 기계들의 소음이 들리는 것은 아닌지 등등이 있습니다.

 

또는 베개 높이가 너무 높거나 낮은 것도 불면증을 유발할 수 있습니다. 이처럼 빨리 잠드는 방법에 있어 가장 첫 번째로 해야 할 일은 잠자는 환경을 꼼꼼하게 점검하는 것입니다. 잠을 잘 때는 주변을 최대한 어둡고 조용하게 만드는 것이 가장 중요합니다.

2. 잠들기 전 행동

잠자기 1~2시간 전부터 스마트폰을 보거나 게임을 하는 것, TV시청, 무리한 운동, 야식, 카페인 섭취 등은 모두 잠이 안와요 증세를 유발할 수 있습니다. 이런 행동은 수면모드로 진입해야 할 뇌를 반대로 각성시켜 잠을 달아나게 만들기 때문입니다. 따라서 빨리 잠드는 방법을 위해서는 잠자기 전 최소 1~2시간 전부터는 정적인 활동을 해주는 것이 좋습니다.

 

예를 들어 명상, 요가, 스트레칭, 자극적이지 않은 내용의 독서, 가벼운 산책 등이 있습니다. 특히 잠들기 전에 하는 명상은 불면증 해소에 상당한 효과가 있다는 것이 이미 뇌과학적으로도 입증이 되었습니다. 따라서 잠자기 전 침대 위에서 10~30분 정도 명상을 해보는 것도 좋은 방법입니다.

3. 낮 동안의 충분한 에너지 소모

잠이 안와요 증상을 앓고 있는 분들 중에는 낮 동안에 하루 종일 앉아 있거나 거의 움직이지 않았던 분들이 많습니다. 즉 에너지를 충분히 소모하지 않아서 밤에 잠을 잘 못자는 것입니다. 이런 경우 불면증만 유발하는 것이 아니라 비만까지 올 수 있기 때문에 장기적으로도 건강에 좋지 않습니다.

 

따라서 빨리 잠드는 방법을 위해서는 낮 동안 충분한 신체활동을 해주는 것이 좋습니다. 이를 위해 가장 좋은 것은 규칙적인 운동이라고 할 수 있는데요. 걷기, 달리기, 수영 등의 유산소 운동과 무거운 중량을 드는 무산소 운동을 매일 60분 정도만 꾸준히 해주어도 불면증을 극복하는데 상당한 도움이 될 것입니다.

4. 잡생각 버리기

잠을 잘 못자고 뒤척이는 분들은 침대에 누워 별별 잡생각을 다 하게 됩니다. 그것이 과거에 대한 후회나 미련일 수도 있고, 아직 오지 않은 미래에 대한 걱정이나 불안감일 수도 있습니다. 이런 잡생각들은 한 번 시작되면 꼬리에 꼬리를 물고 계속 이어지기 때문에 수면을 방해하는 요인이 됩니다.

 

따라서 빨리 잠드는 방법을 위해 생각을 하나에 집중시키는 것도 좋은 해결책이 될 수 있습니다. 전통적으로는 머릿속으로 양을 세는 방법이 있습니다. 또는 수면어플을 통해 빗소리, 계곡물 흐르는 소리 등을 틀어 놓고 해당 소리에 정신을 집중하는 것도 좋은 효과를 볼 수 있습니다.

5. 병원 치료

위의 방법들을 다 해봤지만 별 효과를 보지 못했다면 병원에서 전문적인 치료의 도움을 받는 것이 좋습니다. 어쩌면 불면증이 갑상선 질환, 당뇨, 심장병, 류마티스, 우울증 등 특정 질환에 걸렸다는 신호일 수도 있기 때문입니다. 또 불면증이 어쩌면 뇌의 호르몬 분비에 이상이 생겨서 나타나는 것일 수도 있기 때문에 한 번쯤은 병원에서 정확한 검사를 받아보는 것이 좋겠습니다.

 

지금까지 빨리 잠드는 방법에 대해서 알아봤는데요. 위에서 설명하지는 않았지만 매일 같은 시간에 잠을 자고 일어나는 것도 굉장히 중요합니다. 우리 몸은 규칙적인 시간에 잠을 자야, 그 반복적인 패턴에 맞게 수면리듬과 생체주기를 형성하기 때문입니다. 가령 매일 밤 11시에 잠을 자게 되면, 나중에는 그 시간이 됐을 때 우리 몸이 자동적으로 수면모드로 진입하게 되는 것입니다.

 

따라서 본인이 불면증에 시달리고 있다면 혹시 매일 잠드는 시간이 불규칙한 것은 아니었는지도 함께 점검해 볼 필요가 있을 것입니다. 특히 주말이나 공휴일이라고 해서 늦잠을 자기 보다는, 평일과 똑같은 시간에 기상하는 습관을 들여 보시기 바랍니다.