지방간 없애는 방법 3가지와 음식

지방간이란 세포 속에 과도한 양의 지방이 축적되어 있는 상태를 말합니다. 정상적인 경우라면 지방 비율이 5% 이내여야 하지만, 잘못된 생활습관으로 인해 이보다 높아진 것입니다. 이번 글에서는 지방간 없애는 방법에 대해서 알아봤는데요. 이를 오래 방치하면 간염과 간경화 등의 심각한 질병의 발병률을 높이므로 꼭 개선해 주는 것이 좋겠습니다.

 

내장지방

지방간 없애는 방법

사실 지방간이 있다고 하더라도 외관상으로 비교적 건강해 보입니다. 실제로도 특별히 어딘가가 아프다거나 이상 증세가 나타나지도 않고요. 하지만 바로 위에서 설명한 것처럼 어느 날 갑자기 간염이 발병되기도 하고, 간이 굳어지는 간경화증이 발생하기도 합니다. 더 장기적으로는 간암의 위험인자이기도 하므로 결코 방치해서는 안될 것입니다.

 

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1. 금주

가장 먼저 알려드릴 지방간 없애는 방법은 당연히 금주를 하는 것입니다. 물론 지방간이 전부 술 때문에 생기는 것은 아니며, 실제로 술로 인해 발생하는 비중은 전체의 20% 정도입니다. 다만 이 수치가 결코 적다고는 할 수 없을 것입니다. 그렇다면 술을 얼마나 마셔야 지방간이 생기는 것일까요?

 

이것은 사람마다 개인차가 큽니다. 각각 알코올을 해독하는 능력에 차이가 있기 때문입니다. 그리고 술과 함께 먹는 안주들도 대부분 기름기와 지방이 높은 음식들이기 때문에 안주를 얼마나 먹느냐도 지방 축적량에 차이를 불러올 것입니다. 하지만 의사들이 일반적으로 권고하는 음주량은 하루에 3잔까지입니다.

 

지방간 없애는 방법

 

지방간 없애는 방법 중 금주만으로도 상당한 효과를 볼 수 있습니다. 보통 4~8주 정도 금주를 하면 간에서 지방이 서서히 제거되기 시작합니다. 그리고 사람에 따라 다르기는 하겠지만 3~4개월 정도면 간의 지방 수치가 정상으로 회복되는 것으로 보고되고 있습니다.

2. 식습관 개선

금주가 원인이 아닌 경우에는 잘못된 식습관에 의해서 지방간이 생길 수 있습니다. 당연히 지방과 탄수화물 위주의 식사를 할 경우 발병하는데요. 사실 우리가 즐겨 먹는 치킨, 피자, 떡볶이, 튀김, 라면 등의 음식들이 대부분 과도한 지방을 발생시킬 수 있습니다.

 

 

따라서 지방간 없애는 방법을 위해서는 이런 식습관부터 바로 잡아야 하는데요. 물론 탄수화물은 우리 몸의 에너지원이기 때문에 무작정 줄이는 것은 아닙니다. 위에서 말한 치킨이나 분식류와 같은 음식은 단순 탄수화물로 이루어져 있습니다. 즉 소화가 매우 빠르게 진행되고, 지방으로 변환되어 몸속에 축적되는 속도도 빠르다는 뜻입니다.

 

그러므로 복합 탄수화물 위주로 먹어 주는 것이 좋습니다. 이를 위해서는 식이섬유가 풍부한 각종 채소류와 정제되지 않은 곡물을 섭취해 주면 됩니다. 우리가 매일 먹는 흰쌀밥 역시 단순 탄수화물이기 때문에 이 대신에 잡곡밥이나 현미밥을 먹는 것이 좋겠습니다.

 

식습관 개선

 

또 탄수화물 섭취를 줄이는 대신 단백질 섭취량을 늘려주는 것도 지방간 없애는 방법을 위해 중요합니다. 다만 육류 위주의 동물성 단백질은 필연적으로 지방 섭취량도 함께 늘리기 때문에 식물성도 적절히 섞어서 섭취해 줄 필요가 있습니다. 단백질의 좋은 공급원으로는 닭가슴살, 연어, 생선, 달걀, 우유, 두부, 콩류 등이 있습니다.

3. 체중감량

간에 지방이 많다는 것은 다른 장기에도 역시 지방이 많이 쌓여 있다는 것을 의미합니다. 원래 지방은 피부 바로 아래에 먼저 축적되는데 이를 피하지방이라고 합니다. 하지만 이것이 한도를 초과하게 되면, 복부 내 장기에도 쌓이기 시작하는데 이를 내장지방이라고 합니다. 즉 비만인 것인데요.

 

 

따라서 지방간 없애는 방법을 위해서는 체중감량이 매우 중요합니다. 비만은 장기적으로 고혈압, 당뇨병, 협심증, 심근경색, 뇌졸중 등의 각종 성인병을 유발하기 때문입니다. 살을 빼기 위해서는 당연히 총 섭취 칼로리를 줄여야 하고 규칙적인 운동을 실천해 주어야 합니다.

 

다만 음식 섭취를 극단적으로 줄이는 것은 또 다른 건강 문제를 야기하므로 주의해야 합니다. 중요한 것은 적게 먹더라도 균형 잡힌 식사를 해주는 것입니다. 앞서 말한 것처럼 단백질을 많이 섭취해 주고, 섬유질이 풍부한 야채류와 정제되지 않은 곡류 위주로 식사를 해야 합니다.

 

지방간 없애는 방법

 

특히 지방간 없애는 방법 중 운동은 매우 효과적입니다. 살이 찌는 이유는 결국 많이 먹고 덜 움직이기 때문입니다. 즉 활동에 쓰고 남은 에너지가 지방으로 바뀌어 몸에 저장되는 것입니다. 따라서 신체 활동량을 높여야 지방이 다시 에너지로 전환되어 소모되는 것입니다.

 

이를 위해 주 3~4회는 꼭 운동을 해주어야 하고, 매회 적어도 30분 이상은 해주어야 합니다. 운동은 지방은 연소시킬 수 있는 유산소와 근육량을 높일 수 있는 근력운동을 병행해 주는 것이 좋은데요. 근육은 원래 형태를 유지하기 위해 가만히 있어도 칼로리를 소모하기 때문에 살이 잘 안 찌는 체질로 만들어줄 수 있습니다.

 

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