HDL 콜레스테롤 높이는 방법 4가지와 음식

콜레스테롤은 몸에 좋은 HDL(고밀도 지단백)과 건강을 해치는 LDL(저밀도 지단백)으로 구분됩니다. 이번 글에서는 몸을 건강하게 만들어주는 HDL 콜레스테롤 높이는 방법과 좋은 음식은 무엇인지에 대해서 정리해 보도록 하겠습니다. 물론 이러한 방법들이 단기간에 효과가 나타나는 것은 아니기 때문에 습관을 들여 꾸준하게 실천해 주는 것이 무엇보다 중요하다고 할 수 있습니다.

 

혈관 건강

HDL 콜레스테롤 높이는 방법

콜레스테롤은 세포막의 주요 성분이기도 하며, 화학적으로 변형되어 몸에 필요한 호르몬으로 합성되기도 합니다. 또한 간에서 담즙산을 만드는데도 관여하는 등 건강을 유지하기 위해서는 반드시 필요합니다. 문제는 불필요하게 몸에 과도하게 쌓이거나 LDL 수치가 많아지면 각종 심뇌혈관 질환을 일으킬 수 있다는 것입니다.

 

반응형

 

그래서 LDL 수치는 낮추고 반대로 HDL 콜레스테롤 높이는 방법을 숙지하여 매일 꾸준하게 실천해 주는 것이 중요한데요. 다양한 방법들이 있지만 여기서는 크게 4가지 범주로 정리해 보았습니다. 이중 한 가지만 선택적으로 실천하는 것이 아니라, 전부 실행에 옮겨야 더욱 높은 시너지 효과를 볼 수 있을 것입니다.

1. 식습관 개선 및 좋은 음식

HDL 콜레스테롤 높이는 음식 중 가장 권장되는 것은 오메가3가 풍부한 식품입니다. 주로 고등어, 꽁치, 삼치 등의 등푸른생선에 많이 포함되어 있습니다. 오메가 3는 혈관 내벽에 달라붙어 있는 중성지방과 LDL 콜레스테롤을 제거해 주는 기능을 하기 때문입니다. 그래서 주 2~3회 정도는 이러한 생선류를 섭취해 주는 것이 좋습니다.

 

HDL 콜레스테롤 높이는 방법

 

이외에도 각종 견과류와 양파, 아보카도, 올리브유 등도 혈관을 건강하게 유지하는데 효과가 있습니다. 반대로 지방이 많고, 기름지고, 짠 음식은 섭취를 자제해야 합니다. 이런 음식은 혈관 내벽에 노폐물과 찌꺼기를 달라붙게 만들고, 결국 통로가 좁아지거나 완전히 막힐 수 있습니다.

 

다만 HDL 콜레스테롤 높이는 방법을 위해 특정 음식만 편식해서 먹는 것도 좋지는 않습니다. 중요한 것은 각종 채소와 과일류를 포함하여 모든 영양소를 균형 있기 섭취해 주는 것입니다. 물론 이 과정에서 과식을 하는 것은 지양해야 합니다. 이미 비만인 분들은 반드시 체중감량을 해주어야 합니다.

 

 

중성지방 이란 원인과 빼는법

2. 규칙적인 운동

주 4회 이상 운동을 해주는 것도 매우 중요합니다. 특히 적당히 숨이 차는 유산소 운동을 매회 30분 이상 해야 하는데요. 유산소는 기본적으로 심폐 지구력, 즉 심장과 폐의 기능을 높여줍니다. 특히 심장이 더욱 강하게 작동하여 혈액순환을 개선하는데 도움이 되는데요.

 

혈류 흐름이 좋아지면 그만큼 혈관 내벽에 노폐물이 달라붙는 것을 방지해 줄 수 있다는 것을 의미합니다. 운동은 하루에 많은 시간을 하는 것이 중요한 게 아닙니다. HDL 콜레스테롤 높이는 방법을 위해 조깅이나 러닝머신, 줄넘기 같은 유산소를 30분에서 1시간 정도만 해주어도 됩니다.

 

꾸준한 운동

3. 심리적 안정

스트레스를 받으면 콜레스테롤 수치가 높아집니다. 뿐만 아니라 혈압과 혈당까지 상승하는데요. 이는 이미 여러 연구를 통해 입증된 사실입니다. 스트레스와 불안, 우울, 긴장과 같은 심리적 자극은 교감신경을 자극하고, 이것이 혈관을 수축시켜 혈류 흐름을 느리게 만들기 때문입니다.

 

따라서 HDL 콜레스테롤 높이는 방법 중 스트레스를 줄이고 정서적 안정을 취하는 것은 매우 중요합니다. 만약 본인이 매일 스트레스에 시달리고 있다면 이를 해소할 수 있는 노력을 해주어야 합니다. 이를 위해 명상이나 요가를 배우는 것도 좋고, 혹은 앞에서 말한 규칙적인 운동 역시 도움이 됩니다.

 

4. 금지 행동

마지막으로 하지 말아야 하는 행동도 있습니다. 가장 대표적인 것이 바로 흡연입니다. 흡연을 하면 혈관이 수축하여 혈액순환을 방해할 뿐만 아니라 각종 암의 위험인지가 되기도 합니다. 따라서 단순히 양을 줄이는 것이 아니라 완전하게 끊어낼 필요가 있습니다.

 

HDL 콜레스테롤 높이는 방법에 절주 또는 금주도 포함됩니다. 알코올 역시 몸에서 분해되는 과정에서 혈관 건강을 해치기 때문입니다. 또 술과 함께 먹는 안주들 대부분이 자극적이고 지방과 탄수화물이 많기 때문에 LDL 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 따라서 금주를 하거나 혹은 한 번에 3잔 이상을 마시지 않도록 해주어야 합니다.

 

HDL 콜레스테롤 높이는 방법

 

많은 분들이 건강검진 때 혈액검사를 통해 혈중 콜레스테롤 수치가 높다는 진단을 받습니다. 하지만 당장 몸의 어딘가가 아픈 것이 아니기 때문에 가볍게 생각하고 방치하는 분들이 많습니다. 하지만 이를 관리하지 않으면 나중에는 협심증이나 고혈압, 당뇨병, 뇌졸중 등의 심각한 질환으로 발전할 수 있습니다.

 

물론 고콜레스테롤 혈중 단계에서 약을 복용해 수치를 어느 정도 낮추는 것은 가능합니다. 하지만 생활습관을 교정해주지 않으면 약을 먹어도 효과를 제대로 볼 수는 없을 것입니다. 따라서 위에서 설명한 식습관 개선과 좋은 음식 섭취, 규칙적인 운동, 스트레스 관리, 금주와 금연을 모두 실천해 주시기 바랍니다.

 

지금까지 HDL 콜레스테롤 높이는 방법에 대해서 알아봤는데요. 마지막으로 한 가지 더 말씀드리자면 정기적인 건강검진을 빼놓지 말고 꼭 받아야 한다는 것입니다. 이는 심뇌혈관 질환의 조기 발견뿐만 아니라, 위험 신호를 미리 감지하여 사전에 예방하는 데도 도움이 됩니다.

 

면역력을 높이는 방법 중요한 7가지